Közzétéve:

A reform életmód gabonái I.

A reformtáplálkozás egyik legfontosabb alapanyaga a gabona. Számos olyan fajtája létezik azonban, amelytől idegenkedünk vagy esetleg még nem is hallottunk róla. A gabonák legfontosabb jellemzője, hogy tápanyagokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek széleskörűen alkalmazva gazdagabbá és színesebbé tudják tenni étrendünket.

Az alábbiakban összegyűjtöttük az egyes gabonaféleségek legfőbb jellemzőit és megpróbálunk segítséget nyújtani az elkészítésüket illetően.

Amaránt mag: Az amaránt egy korszerű élelmiszer, melyet az étel allergiában szenvedők is fogyaszthatnak!
Felhasználható köretként, levesekben, salátákban, húsgombócokban, fasírtokban, töltelékként, illetve csíráztatáshoz.
Aminosav összetétele kedvezően hat a szervezet zsírháztartására, és ezen keresztül az érelmeszesedés megelőzésre. Kiegyenlített, harmonikus aminosav összetételének köszönhetően fehérjetartalma kiválóan hasznosul (75%).

Az amaránt kitűnő vas, kalcium, magnézium és cink valamint egyéb mikroelem forrás. A gabona félék között az amaránt vas tartalmának rendkívül nagy biológiai értéket tulajdonítanak a kutatók. Ezt indokolhatja az tény, hogy a gabonaféléktől eltérően C vitamint is tartalmaz, ami elősegíti a vas felvételét. Kalcium tartalma nemcsak meghaladja a tejét, hanem biológiai hasznosulását tekintve a legjobb kalciumforrást jelentő élelmiszer. Glutént nem tartalmaz, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Keményítőtartalma révén alkalmas a kenyérsütésre is. Az őrölt magot a búzaliszthez keverve 1:3 arányban, jó minőségű, kissé sötétebb színű, kellemes ízű kenyér készíthető. Felhasználható továbbá piskóta alapú termékek, kekszek és teasütemények készítéséhez is.

Elkészítése: A rizshez hasonlóan a megmosott amaránt magot dupla mennyiségű vízben felforraljuk és kb. 20 perc alatt kis lángon puhára főzzük!

Az amaránt magot feldolgozás után is be lehet szerezni (pattogatott amaránt mag), amely számos további felhasználási lehetőséget nyújt: Reggelinél tejbe, joghurtba, kefírbe, gyümölcslébe keverve, gyengébb beltartalmú müzlik, gabonapelyhek feljavítására, lisztek dúsítására, illetve húsok és halak panírozásához.

Köles: Sokféle ásványi anyag (mangán, réz, cink, jód, vas, fluor, foszfor, magnézium) és vitamin található benne. Kiváló B-vitamin forrás, főként B1 és B3 vitamin található benne. Készíthetünk belőle zöldséges egytálételeket, kásákat, illetve felhasználhatjuk köretként is.

Magas rosttartalma miatt segít az emésztőrendszeri problémák kezelésében. Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Lúgosító hatású. Gyulladáscsökkentő, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét. Kovasav tartalmának köszönhetően rugalmassá teszi a bőrt, ápolja a hajat és erőssé teszi a körmöket. Könnyen emészthető. Fontos, teljes értékű táplálék a mai egyoldalú táplálkozásunkban. Sok szerves sót és rostanyagot tartalmaz.

Elkészítése: Felhasználás előtt alaposan át kell mosni, hogy az esetlegesen benne levő szennyeződéseket eltávolítsuk. Köretként való használatához enyhén sós, háromszoros mennyiségű fűszeres vízben puhára kell főzni. Egytálételként való fogyasztásához érdemes először forró olajon megforgatni és fűszerezni a kölest, majd ezután felönteni a vízzel és puhára párolni. Ezzel párhuzamosan egy másik edényben különböző zöldségeket piríthatunk (vagy párolhatunk) és a végén összekeverjük a kölessel. Ízesíthetjük szószokkal vagy ráolvaszthatunk sajtot tálalás előtt.

A köles számos formában megtalálható. Puffasztva, pehelyként, lisztként vagy akár tejhelyettesítő italként. A kölespehely felhasználható levesek, főzelékek sűrítésére, habarásra, süteményekbe, illetve müzlik kiegészítésére.

Hajdina: A keserűfűfélék családjába tartozik, ám a fogyasztási szokások miatt mégis érdemes itt megemlíteni. Sok helyen pohánkának is nevezik. Kitűnő növényi fehérjeforrás, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. A többi gabonával összehasonlítva magas kalcium- és magnézium tartalommal rendelkezik. Vasban, rézben és cinkben gazdag tápanyag. Fogyasztása jótékonyan hat az érrendszeri megbetegedéseknél, a magas vérnyomásban szenvedőknél és a cukorbetegeknél. A B-vitaminok majdnem minden tagját tartalmazza. A hajdina rosttartalma kiemelkedően magas a búzához hasonlítva, így fogyasztása jól beilleszthető a fogyókúrázók energiaszegény diétájába is.

Íze kissé eltér a megszokottaktól. Sajátosan különleges, kellemesen fűszeres aromájú. Készíthetünk belőle kását, de sok helyen használják fel levesbetétként vagy köretként is.

Elkészítése: Szűrőben forró vízzel átmossuk, majd bő vízben a víz tetejére feljövő részeket eltávolítjuk. Szűrés után háromszoros mennyiségű vízben – kevergetve – készre pároljuk. A főzési idő lerövidítéséhez érdemes az elkészítés előtt néhány órára beáztatni a magokat. Egyes helyeken főzés előtt olajon vagy vajban megpirítják a hajdinát, így az ételnek kellemes dióízt és illatot kölcsönöz.

A lisztjét búzaliszttel keverve kenyér és tészta alapanyagként használják fel. Felhasználják pehelyként és puffasztva is.

Kuszkusz (couscous): Az alapanyagot és a belőle készülő sokféle ételt is kuszkusznak nevezik. Felhasználási módja rendkívül változatos. Fogyasztják köretként húsok mellé, zöldséges raguként, hallal összekeverve, salátaként, levesben tészta helyettesítőjeként, de számos édességet is készítenek belőle tejjel, mézzel, aszalt gyümölcsökkel.

Elkészítése: Hagyományosan hús alaplé vagy fűszeres lé fölött speciális edényben a gőzben párolják. Apró szemű szitát használhatunk az elkészítéséhez. (Nekem még sosem sikerült ilyen módon jól elkészítenem). A legegyszerűbb elkészítési mód azonban, hogy a kuszkuszt forrásban levő másfélszeres vízzel leöntjük, lefedjük és tíz percig pihentetjük. A szemek az összes vizet magukba szívják hamarosan. Összekeverhetjük párolt zöldségekkel, leönthetjük különböző szószokkal, mártásokkal, de akár köretként is fogyasztható.

Quinoa: A quinoa egy dél-amerikai gabonaféle, Peruban és Bolíviában termesztik elsősorban. Magja kicsi, elefántcsont-színű, és a köleshez hasonló méretű gyöngyszemecske. Tápanyag- és ásványi anyag tartalma messze felülmúlja az általunk használt gabonafélékét. Sokféle ásványi anyag (magnézium, foszfor, kalcium, kálium, vas, cink) és vitamin (A, B1, B2, B3, B6, C) található benne. Magjainak semleges íze van, de változatosabbá teheti a megszokott étrendünket. Rendkívül magas fehérjetartalommal rendelkezik. Nem tartalmaz glutént, így az emésztése is kevesebb energiát vesz igénybe a szervezettől.

Felhasználható köretnek, kásának, főételnek vagy desszertnek is. Elkészíthetünk belőle mindent, amit rizsből vagy kölesből készítenénk.

Elkészítése: A felületét borító keserű szaponinok miatt jól mossuk meg, mielőtt megfőznénk. Kétszeres mennyiségű vízben főzzük 10-15 percig. Ízlés szerint fűszerezzük. Amennyiben a főzés előtt olajon kicsit megpirítjuk, az íze kellemesebb lesz.

Bulgur: A közel-keleti és török konyha egyik népszerű alapanyaga, amely nem más, mint búzatöret. Sokoldalúan és változatosan elkészíthető, íze nem igazán hasonlítható semmihez sem. Gyakran használják fel köretként és egytálételként. A keleti konyhában néhány saláta alapanyagaként szerepel. Elkészülte után a tarhonyához hasonló állaga lesz. Egzotikus ételek készíthetők belőle.

Elkészítése: Kétféle vélemény van, amely szerint el lehet készíteni. Le lehet vajon pirítani, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntve 5 – 10 percig főzni. Ezután a tűzről levéve lefedve hagyjuk hűlni. A másik készítési mód szerint a felforrás után ki lehet kapcsolni a tüzet és csak lefedve állni kell hagyni. Az apró szemű bulgur esetében ez utóbbi elkészítési módot javasoljuk.

Zab: Beltartalmi értékeit tekintve az egyik legértékesebb gabona. A legjobb minőségű fehérjékkel rendelkezik a gabonaféleségek közül. Nyolc esszenciális aminosav található benne optimális mennyiségben. Értékes tápanyagtartalma miatt világszerte egyre nagyobb szerepet játszik a táplálkozásban. Zsírtartalma könnyen emészthető és hasznosítható a szervezet számára. Ugyanígy könnyen hasznosul a szénhidráttartalma, így a különböző zabételek egyaránt alkalmasak sportolók, gyerekek és betegek étkeztetésére is.

Nagy mennyiségben található benne kalcium, magnézium, vas, foszfor, cink és mangán. Többféle B-vitamint és antioxidánst is tartalmaz. Rosttartalmánál fogva segíti az emésztést. Nem fekszi meg a gyomrot és nem idéz elő túllakottsági érzetet. Fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintét, ha az a megengedettnél magasabb. A természetgyógyászok régóta ajánlják kúraszerű fogyasztását cukorbetegek számára.

Zabpelyhet, zablisztet, zabkorpát állítanak elő belőle.

Hamarosan bemutatjuk a következő gabonákat is: rozs, rizs, kukorica, búza, durumbúza, tönkölybúza és árpa.

Feleki János