Közzétéve:

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok jellegzetessége, hogy ezeket a szervezet nem képes tárolni, így folyamatosan biztosítanunk kell ezeket a vitaminokat. A megfelelő táplálkozás általában fedezi a szervezet számára szükséges vitaminszükségletet, de fontos figyelmet fordítani az ételkészítés során – hevítés hatására – végbemenő folyamatokra, melynek során a vitaminok jelentős része elveszhet.

B-vitamin: A B-vitamin csoport több vitamint is magába foglal, melyek egy részét számokkal használjuk, másokat pedig néven nevezünk (biotin, riboflavin). A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a bőr, a haj és a körmök egészségének fenntartásában, emellett a B-vitaminok egy részének jelentős szerepe van a szervezet sejtszintű anyagcsere-folyamataiban, a vérképzési folyamatokban, illetve az idegrendszer megfelelő működésében.
B-komlexnek nevezik ennek a vitaminnak az összes módosulásait. 1900-as évek első felében fedezték fel, hogy hevítés hatására a B-vitamin szerkezete nem egységes és a különböző kísérletek után jelölték meg számokkal a B1-, B2-, B6- és B12-vitaminokat. A későbbiekben további alkotórészeket is találtak, melyeket kémiai nevekkel láttak el (pl. biotin=”H-vitamin,” pantoténsav, nikotin). 

B1-vitamin (Tiamin): Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében.  Főbb táplálékok: dió, olajos magvak, máj, vese, szív, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

B2-vitamin (Riboflavin): A zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. Főbb táplálékok: tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek.

B3-vitamin(Niacin): A szöveti  oxidoredukciós folyamatokban részt vevő  koenzimek alkotórésze. Főbb táplálékok: hús, máj, vese, zöldségfélék, barna kenyerek.
B6-vitamin: Részt vesz az aminosav-anyagcserében és a zsírok lebontásában. Bevitele a fehérje-bevitellel arányos kell, hogy legyen, miután a legfőbb feladata az aminosavak átalakítása. Bőséges forrás a máj, hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék, spenót, banán és élesztő.

B7-vitamin (biotin=H-vitamin): Szabályozó szerepet van a szénhidrát- és lipid-anyagcserében. Főbb források a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség.

B9-vitamin (Folsav): Különösen a várandós édesanyáknál van jelentős szerepe, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása. Legjobb források: máj, leveles zöldségek (paraj!), gyümölcsök és az élesztő.

B12-vitamin: Befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van. Az orvosi gyakorlatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség utáni lábadozás esetén használják. Az egész szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van. Természetes forrásból csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni a szükségletet.

 

C-vitamin (Aszkorbinsav): A sejtek biokémiai folyamataiban vesz részt. A C-vitamin segíti az immunrendszert a baktériumokkal és vírusokkal szembeni védekezésben. Szükséges az idegrendszer normál működéséhez, a kötőszövet megfelelő megőrzéséhez. Fontos szerepet játszik a táplálékkal bevitt vas felszívódásában. Antioxidáns hatású, melynek következtében hozzájárul a szervezetben zajló káros oxidatív folyamatok gátlásához, a védekező rendszer megfelelő működéséhez. A szervezetből meglehetősen hamar kiürül, ezért fontos a C-vitamin állandó pótlása, egyenletes bevitele.

Természetes C-vitamin források a friss gyümölcsök (narancs, citrom, csipkebogyó, grapefruit) és a zöldségek (zöldpaprika, paradicsom, brokkoli, káposzta, kelbimbó, fejes saláta).

 

P-vitamin (Rutin): A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét és segíti a C-vitamin felszívódását. Mint a C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, a csipkebogyó, az áfonya, a brokkoli, a paradicsom és más egyéb zöldség- és gyümölcsfélék tartalmazzák.

Kapcsolódó oldalak:

Zsírban oldódó vitaminok

Miért van szükségünk vitaminokra?

Vitaminok, ásványi anyagok